Non siamo fatti per stare seduti tutto il giorno. E un'ora di palestra non cambia tutto.

Il nostro corpo ha bisogno di muoversi durante tutta la giornata, non soltanto nell'ora che dedichiamo all'allenamento. Cosa succede quando il lavoro, la tecnologia e le abitudini quotidiane riducono sempre di più il movimento spontaneo?

Ci svegliamo, facciamo colazione, ci sediamo davanti al computer, lavoriamo per ore, pranziamo magari senza allontanarci troppo dalla scrivania e poi torniamo a sederci. Quando finalmente chiudiamo il laptop, spesso siamo così stanchi che l'unico desiderio è rilassarci sul divano.

È una giornata abbastanza comune per moltissime persone. Forse l'hai riconosciuta mentre la leggevi.

Non necessariamente perché non ci piace muoverci, ma perché abbiamo costruito una quotidianità in cui gran parte delle attività si svolge nella stessa posizione: seduti. Non l'abbiamo deciso in un momento preciso. È successo un po' alla volta, una comodità dopo l'altra, finché la sedia è diventata il centro della giornata.

Eppure il corpo ogni tanto prova a ricordarci che non è stato pensato per rimanere immobile così a lungo. Lo fa con segnali che conosciamo bene: la schiena che si irrigidisce, il collo contratto, le spalle tese, le gambe pesanti, quella voglia improvvisa di alzarsi, camminare, cambiare posizione. Di solito la ignoriamo, perché c'è ancora una mail da mandare.

Non significa che stare seduti sia sbagliato in assoluto. Molti lavori richiedono concentrazione, attenzione e ore davanti a uno schermo. Il problema non è usare un computer, ma quanto movimento resta nelle nostre giornate quando lavorare, spostarci, mangiare e persino rilassarci avviene quasi sempre da seduti.

E c'è una distinzione che vale la pena conoscere: essere fisicamente attivi non significa necessariamente non essere sedentari.

Essere attivi non significa non essere sedentari

Quando pensiamo alla sedentarietà, immaginiamo spesso una persona che non fa sport e passa il tempo libero sul divano. Un'immagine comoda, perché ci permette di pensare che il problema riguardi qualcun altro.

La definizione scientifica, però, è più precisa.

L'Organizzazione Mondiale della Sanità definisce il comportamento sedentario come qualsiasi attività svolta da svegli in posizione seduta, reclinata o sdraiata, con un dispendio energetico molto basso, pari o inferiore a 1,5 MET. Rientrano in questa categoria lavorare alla scrivania, guidare, guardare la televisione o passare molto tempo davanti a uno schermo.

Questo significa che possiamo andare in palestra tre o quattro volte alla settimana, correre regolarmente o praticare uno sport e trascorrere comunque gran parte del resto della giornata in condizioni di sedentarietà.

Sono due dimensioni differenti.

Da una parte c'è l'inattività fisica, cioè il mancato raggiungimento delle quantità di attività fisica raccomandate. Dall'altra c'è il comportamento sedentario, che riguarda il tempo trascorso muovendosi pochissimo. Una persona può quindi essere attiva e, nello stesso tempo, accumulare molte ore di sedentarietà.

Il Ministero della Salute sottolinea proprio questa distinzione: anche chi raggiunge i livelli minimi raccomandati di attività fisica può passare gran parte della giornata seduto, per esempio dopo un allenamento al mattino seguito da molte ore di lavoro alla scrivania.

Detta così sembra una sottigliezza. In realtà cambia la domanda che ci facciamo. Non più soltanto "quanto mi alleno?", ma anche "come passo tutte le altre ore?". Ed è una domanda meno rassicurante, perché non si risolve con un abbonamento.

Cosa succede al corpo quando passiamo troppe ore seduti?

Il corpo umano si adatta a condizioni molto diverse: camminare, correre, sollevare, spingere, accovacciarsi, allungarsi per prendere qualcosa, cambiare posizione, usare continuamente gruppi muscolari differenti.

Quando passiamo molte ore nella stessa posizione, questa varietà si riduce drasticamente. I muscoli che reggono la postura lavorano a lungo nello stesso modo, alcune articolazioni restano ferme in angoli simili, il dispendio energetico si abbassa.

Non significa che qualche ora seduti provochi automaticamente un danno, né che esista una postura perfetta da mantenere tutto il giorno. Anzi: spesso la postura migliore è semplicemente la prossima, quella che arriva quando cambiamo.

Il punto è la ripetizione. Passare abitualmente molte ore seduti, con poche interruzioni e poco movimento complessivo, è associato a diversi esiti negativi per la salute. Le evidenze collegano livelli elevati di sedentarietà a un rischio maggiore di mortalità per tutte le cause, di mortalità cardiovascolare e di alcune patologie croniche, tra cui il diabete di tipo 2.

Una revisione di 18 revisioni sistematiche, pubblicata nel 2020 su Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, ha osservato associazioni sfavorevoli tra molta sedentarietà e diversi indicatori di salute fisica e psicologica. La qualità delle evidenze variava da un esito all'altro, ma il quadro generale indicava l'importanza di ridurre il tempo seduti e di interrompere i periodi più lunghi.

C'è poi un aspetto più immediato, che probabilmente riconosciamo senza bisogno di studi: il disagio muscoloscheletrico. Il collo che si irrigidisce, la zona lombare che si fa sentire, le spalle che restano sollevate senza accorgercene, la sensazione di avere il corpo "bloccato" a fine giornata.

Questi disturbi non dipendono soltanto dallo stare seduti: contano anche la postazione, il carico di lavoro, lo stress, il sonno, la mancanza di varietà nei movimenti. Ma passare ore nella stessa posizione, senza pause, può peggiorare il comfort fisico.

Il corpo non ha bisogno soltanto di una buona sedia. Ha bisogno di potersene alzare.

Perché un'ora di palestra non basta necessariamente

Questa è forse la parte più interessante.

Per molto tempo abbiamo associato il benessere fisico soprattutto all'esercizio programmato: la palestra, la corsa, il nuoto, lo yoga, lo sport. Sono attività fondamentali, e niente di quello che segue vuole metterle in discussione.

Le linee guida dell'OMS per gli adulti raccomandano almeno 150–300 minuti alla settimana di attività aerobica a intensità moderata, oppure 75–150 minuti a intensità vigorosa, o una combinazione equivalente, più esercizi di rafforzamento muscolare almeno due giorni alla settimana.

Ma le stesse linee guida aggiungono un'altra indicazione, che leggiamo molto meno spesso: limitare il tempo sedentario e sostituirne una parte con attività di qualsiasi intensità, anche leggera.

Perché allenamento e movimento quotidiano non sono perfettamente intercambiabili.

Possiamo dedicare un'ora a un allenamento intenso e passare le successive otto o nove ore seduti. L'allenamento produce benefici importanti, ma non trasforma automaticamente le ore successive in ore attive. C'è qualcosa di simile alla logica del "recupero": ci alleniamo per compensare, come se il corpo tenesse un conto da pareggiare a fine giornata. Il corpo, però, non funziona proprio come un conto in banca.

Una delle ricerche più citate su questo tema è una meta-analisi pubblicata su The Lancet nel 2016 da Ulf Ekelund e colleghi, che ha analizzato i dati di oltre un milione di persone osservando il rapporto tra tempo seduti, attività fisica e mortalità.

I risultati indicavano che livelli molto elevati di attività moderata, circa 60–75 minuti al giorno, sembravano attenuare fino a eliminare l'associazione tra molte ore seduti e maggiore mortalità per tutte le cause osservata nei gruppi meno attivi.

È un dato importante, ma va letto bene. Non dice che un'ora di palestra annulli qualsiasi effetto della sedentarietà: parla di livelli elevati di attività complessiva e di un esito epidemiologico specifico, non di tutto ciò che la sedentarietà può comportare. E 60–75 minuti al giorno, ogni giorno, sono molti più di quanti la maggior parte di noi riesca a garantirsi.

Il messaggio, quindi, non è che allenarsi non serva. Al contrario: resta una delle abitudini più preziose per la salute.

Ma forse dovremmo smettere di considerarlo l'unico momento della giornata in cui ci prendiamo cura del corpo.

Il movimento che abbiamo perso senza accorgercene

C'è una trasformazione silenziosa nel modo in cui organizziamo le giornate.

Per molto tempo ci siamo mossi anche attraverso gesti che non notavamo nemmeno. Camminare per andare al lavoro, fare le scale, raggiungere la scrivania di un collega, uscire per una commissione, scendere a prendere un caffè, tornare a casa a piedi.

Non erano allenamenti. Erano semplicemente la vita.

Oggi molte di queste occasioni possono sparire. Il lavoro da remoto ci fa risparmiare ore di spostamenti, ci permette di organizzare meglio il tempo e di lavorare da luoghi diversi: è una libertà vera, e chi la vive lo sa. Ma può anche ridurre il movimento spontaneo che gli spostamenti portavano con sé.

La scrivania è a pochi passi dal letto, il pranzo è in cucina, le riunioni sono online, tutto ciò che serve è già davanti a noi. A volte, a fine giornata, il contapassi segna un numero che fa quasi sorridere.

E non riguarda solo chi lavora da casa. Ascensori, automobili, consegne a domicilio, servizi digitali, acquisti online: abbiamo guadagnato comodità ed efficienza, e spesso abbiamo eliminato proprio quei piccoli spostamenti che tenevano il corpo in movimento senza che dovessimo pensarci.

Qui entra un concetto poco conosciuto: il NEAT, Non-Exercise Activity Thermogenesis. È il termine che in fisiologia descrive il dispendio energetico di tutte le attività quotidiane che non sono sonno, alimentazione o esercizio programmato. Camminare per casa, fare le pulizie, salire le scale, stare in piedi mentre si cucina, spostarsi per raggiungere un posto, sistemare qualcosa con le mani.

Non sono sport. Sono il movimento di fondo della giornata, quello che non si vede ma si accumula. Ed è proprio la parte che dimentichiamo quando concentriamo tutta l'attenzione sull'allenamento.

Il corpo non ha bisogno soltanto di intensità. Ha bisogno di varietà.

Siamo abituati a considerare "vero" movimento solo quello che fa sudare, alza il battito o richiede uno sforzo evidente. Tutto il resto ci sembra poco, quasi da non contare.

Ma non tutto il movimento deve essere intenso per avere valore. Una camminata tranquilla, qualche minuto in piedi, una pausa attiva, le scale, un semplice cambio di posizione: sono comportamenti che riducono il tempo sedentario.

Una revisione sistematica con meta-analisi pubblicata su Obesity Reviews, che ha incluso 53 studi, ha esaminato cosa succede quando lunghi periodi seduti vengono interrotti da brevi pause di attività. I risultati mostravano miglioramenti in alcune risposte metaboliche dopo i pasti, in particolare nei livelli di glucosio e insulina. Le pause di camminata davano risultati particolarmente interessanti rispetto al restare seduti.

Anche qui serve onestà: si tratta soprattutto di risposte fisiologiche immediate, osservate in condizioni sperimentali. Non dimostrano che una certa pausa, da sola, prevenga malattie croniche o sostituisca l'attività fisica regolare.

Ci dicono però una cosa semplice e incoraggiante: il corpo risponde anche ai piccoli cambiamenti, sia nella quantità di movimento sia nel modo in cui lo distribuiamo durante la giornata.

Non dobbiamo trasformare ogni pausa in un allenamento. A volte basta alzarsi, fare qualche passo, uscire per qualche minuto, spezzare una lunga sequenza di ore seduti.

Come riportare il movimento nella quotidianità

Forse la domanda giusta non è come aggiungere un altro allenamento, ma come creare più occasioni per muoverci durante il giorno. Senza farne un progetto di ottimizzazione personale, e senza sentirsi in colpa quando non succede.

Alcune possibilità sono molto semplici.

1. Interrompere spesso la posizione seduta.

Non esiste una frequenza valida per tutti, ma il Ministero della Salute suggerisce di interrompere spesso i periodi seduti, idealmente almeno ogni 30 minuti, anche con pause attive di 2–3 minuti. Riempire la borraccia, aprire una finestra, andare a prendere qualcosa in un'altra stanza: conta anche questo.

2. Camminare durante alcune telefonate.

Se non serve il computer né prendere appunti, una telefonata può diventare l'occasione per alzarsi. Molte conversazioni, peraltro, vengono meglio camminando.

3. Uscire durante la pausa pranzo.

Anche una breve passeggiata all'aperto cambia posizione, luce e ritmo. E segna un confine tra la mattina e il pomeriggio, cosa che lavorando da remoto non è scontata.

4. Alternare le attività.

Non tutte le ore di lavoro devono passare nella stessa posizione. Seduti, in piedi, qualche spostamento: quando possibile, alternare aiuta più di qualsiasi postura perfetta.

5. Recuperare gli spostamenti a piedi.

Il negozio, la commissione, il tragitto breve che di solito facciamo in macchina. Sono occasioni piccole, ma ripetute ogni giorno diventano una parte reale del movimento.

6. Non considerare il movimento soltanto come allenamento.

Giardinaggio, cucina, gioco, ballo, esplorare un posto nuovo, stare nella natura. Sono tutti modi di usare il corpo in maniera diversa, e spesso sono anche i più piacevoli.

Non serve trasformare ogni momento in un obiettivo da spuntare. L'idea è rendere il movimento più naturale, più accessibile, più presente.

E se iniziassimo a progettare giornate più attive?

Forse il problema non è soltanto quanto tempo passiamo seduti, ma come abbiamo progettato la nostra quotidianità.

Abbiamo costruito ambienti in cui possiamo fare quasi tutto senza spostarci. Lavorare, mangiare, comunicare, comprare, intrattenerci: tutto passa sempre di più da uno schermo. È una trasformazione che offre vantaggi enormi, e nessuno vuole tornare indietro. Ma ci invita a ripensare il rapporto tra il corpo e i luoghi in cui viviamo.

Possiamo partire dalle abitudini, certo. Ma possiamo anche guardare gli spazi.

Un ambiente in cui è piacevole camminare, dove gli spazi aperti sono vicini, dove ci sono scale, persone da incontrare, attività diverse da alternare, rende il movimento quasi inevitabile. Non c'è bisogno di forza di volontà quando il sentiero parte dalla porta di casa, o quando la pausa caffè è un tavolo all'aperto dove qualcuno sta già chiacchierando.

È anche per questo che il tema è sempre più presente nella progettazione di uffici, città e abitazioni. Ed è una delle domande che ci facciamo in GET OUT quando pensiamo a come vivere e lavorare insieme in un luogo per qualche settimana: non solo dove lavorare, ma come si muove una giornata intorno al lavoro.

Il benessere non dipende soltanto da quanto siamo disciplinati. Dipende anche dalle possibilità che l'ambiente ci offre.

Forse dovremmo iniziare a considerare il movimento non come un'attività da inserire in agenda, ma come qualcosa da integrare nel modo in cui progettiamo le giornate.

Perché non dobbiamo scegliere tra allenarci e muoverci di più nel resto del tempo. Possiamo fare entrambe le cose: continuare con la palestra, la corsa, lo yoga o lo sport, e insieme recuperare il piacere di camminare, esplorare, cambiare posizione, usare il corpo anche nelle cose più semplici.

Il benessere non si costruisce soltanto nell'ora dedicata all'allenamento. Si costruisce anche nelle piccole scelte che facciamo in tutto il resto della giornata.

Forse dovremmo smettere di considerare il movimento come qualcosa da aggiungere all'agenda, e tornare a viverlo come una parte naturale del nostro modo di vivere.

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Fonti e approfondimenti

1. World Health Organization (2020). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.
2. Ekelund U. et al. (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? The Lancet, 388, 1302–1310.
3. Dempsey P.C. et al. (2020). Sedentary behaviour and health in adults: an overview of systematic reviews. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.
4. Gale et al. The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting With Regular Activity Breaks on Postprandial Glucose and Insulin in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Obesity Reviews.
5. Ministero della Salute. Attività fisica negli adulti: muoversi di più e stare meno seduti.

Questo articolo ha finalità divulgative e non sostituisce il parere di un professionista sanitario.