Letto, sedia, divano: quando lavorare da casa ci fa muovere sempre meno

C’è un percorso che, a un certo punto, può diventare quasi tutta la nostra giornata.

Letto. Sedia. Divano. Sedia. Divano. Letto.

Non è una caricatura di chi lavora da casa. È una cosa che può succedere anche quando il lavoro ci piace, quando siamo contenti di non dover prendere un treno tutte le mattine, quando abbiamo scelto il remoto proprio per avere più libertà.

Chiara lo ha raccontato così, parlando della propria esperienza: «Mi sono accomodata». Non nel senso di aver smesso di impegnarsi. Nel senso molto concreto di aver trovato una quotidianità comoda, in cui quasi tutto è raggiungibile senza uscire e senza muoversi molto.

Il computer è lì. Il pranzo è a pochi passi. Anche quando finiamo di lavorare, il posto in cui riposare è vicino. E così possiamo arrivare a sera avendo fatto tantissime cose, senza aver quasi cambiato posizione.

La fatica c’è. Il movimento, molto meno.

Non serve concludere che lavorare da casa faccia male o che dovremmo tutti cambiare lavoro. Molte persone devono stare sedute a lungo: per il tipo di attività, per gli orari, per le richieste di chi le paga. Non basta dire «alzati» a chi ha una riunione dopo l’altra, un turno da rispettare o una consegna che non può rimandare.

La domanda è un’altra: dentro la giornata che abbiamo davvero, quanto spazio resta per il corpo? E possiamo recuperarne un po’, senza dover prima diventare persone completamente diverse?

La libertà di muoverci non diventa automaticamente movimento

Conosciamo chi usa il tempo risparmiato negli spostamenti per correre al mattino. Chi in pausa pranzo esce a camminare, pratica yoga, va in piscina. Il remoto può rendere possibili abitudini che prima erano difficili da incastrare.

Ma la possibilità, da sola, non costruisce l’abitudine.

Se prima raggiungevamo a piedi una fermata, facevamo un tratto di strada e salivamo qualche scala, quel movimento arrivava insieme alla giornata. Non dovevamo deciderlo ogni volta. Lavorando da casa, alcune di queste occasioni possono sparire. Restano il tempo e la libertà, ma dobbiamo scegliere come usarli.

E la scelta arriva proprio quando siamo già occupati a scegliere molte altre cose: a cosa dare priorità, come rispondere, quando consegnare, dove trovare un nuovo cliente.

Per questo «adesso che lavori da casa potresti allenarti tutti i giorni» è una frase poco utile. Confondere le possibilità teoriche con le energie reali è un modo facile per far sentire in difetto qualcuno.

Il lavoro da remoto non è, di per sé, un comportamento sedentario: può lasciare spazio al movimento oppure ridurne le occasioni. Contano il lavoro che facciamo, l’autonomia che abbiamo, gli spazi, la salute e le abitudini che riusciamo a costruire. Non viviamo tutti la stessa giornata.

I numeri aiutano a capire il problema. Non a giudicare chi siamo

Nel 2024 l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha diffuso una stima riferita al 2022: circa il 31% degli adulti nel mondo, quasi 1,8 miliardi di persone, non raggiungeva i livelli raccomandati di attività fisica. L’analisi da cui deriva il dato comprendeva 507 indagini di popolazione in 163 paesi e territori.[1]

È un numero importante, ma va letto per quello che misura. Non significa che il 31% delle persone lavori da casa, né che quella percentuale trascorra tutta la giornata seduta. Riguarda l’attività fisica insufficiente nella popolazione adulta mondiale.

Per gli adulti, l’OMS raccomanda ogni settimana 150–300 minuti di attività aerobica moderata, oppure 75–150 minuti di attività vigorosa, o una combinazione equivalente. A questo si aggiunge il rafforzamento dei principali gruppi muscolari almeno due giorni alla settimana.[2]

Una camminata a passo sostenuto può contribuire all’attività moderata: in genere il respiro accelera, riusciamo a parlare ma cantare diventa difficile. L’intensità, però, dipende anche dalla persona e dalle sue condizioni. Una passeggiata tranquilla è comunque movimento, anche quando non raggiunge quella intensità.

Questi obiettivi non sono una pagella. Non c’è una settimana «buttata» perché siamo rimasti sotto una cifra. Le stesse linee guida sottolineano che fare un po’ di attività è meglio che non farne e che tutto il movimento conta.[2]

È una precisazione che cambia molto il punto di partenza: non dobbiamo aspettare di avere cinque ore libere, un programma perfetto o abbastanza fiato per correre. Possiamo cominciare da quello che oggi è possibile.

Fare sport e stare poco seduti non sono la stessa cosa

C’è poi una distinzione meno intuitiva.

L’inattività fisica significa non raggiungere i livelli di attività raccomandati. La sedentarietà riguarda invece il tempo che trascorriamo da svegli seduti, reclinati o sdraiati, consumando pochissima energia.[2]

Possiamo quindi fare sport e passare comunque molte ore seduti. Oppure muoverci spesso in modo leggero senza raggiungere ancora la quantità raccomandata di attività moderata o vigorosa.

Non vuol dire che una corsa al mattino non serva: serve eccome. Vuol dire che, oltre a chiederci se ci alleniamo, vale la pena guardare cosa succede nelle altre ore.

Le linee guida OMS collegano livelli elevati di comportamento sedentario a un rischio maggiore di mortalità per tutte le cause, mortalità cardiovascolare e insorgenza di alcune malattie, tra cui il diabete di tipo 2. Raccomandano quindi di limitarlo e di sostituirne una parte con attività fisica, anche leggera.[2]

Non è una previsione sulla salute di una singola persona. Le associazioni osservate nelle popolazioni non ci dicono che una giornata alla scrivania provocherà una malattia, né autorizzano a indicare un numero di ore oltre il quale il danno sia inevitabile. Contano anche quanta attività facciamo, le nostre condizioni e molti altri fattori.

Ma ci danno un motivo concreto per non considerare irrilevante il modo in cui attraversiamo la giornata.

Ci sono anche segnali più vicini: rigidità, fastidio al collo, una schiena che a sera si fa sentire. Non dipendono tutti e soltanto dallo stare seduti. Postazione, carico di lavoro, stress e condizioni individuali hanno un ruolo. Cambiare posizione e introdurre pause può aiutare il comfort, senza sostituire una valutazione professionale se il dolore persiste.

Le pause brevi non sono una sciocchezza, ma nemmeno una cura universale

Forse pensiamo che alzarci per pochi minuti non possa fare una grande differenza. Non sembra abbastanza per chiamarlo esercizio, quindi finisce per non contare.

Un piccolo studio di Duran e colleghi ha provato a osservare proprio questo. Undici adulti di mezza età e più anziani hanno partecipato a cinque giornate di laboratorio da otto ore: in una restavano seduti senza interruzioni; nelle altre interrompevano la seduta con uno o cinque minuti di camminata leggera ogni trenta o sessanta minuti.[3]

La condizione di cinque minuti di camminata ogni trenta minuti ha attenuato significativamente la risposta glicemica rispetto alla seduta ininterrotta.

È interessante perché mostra che, almeno in quelle condizioni, un movimento leggero e distribuito nella giornata aveva effetti misurabili. Ma non è la prova che tutti dobbiamo seguire quel ritmo. Il campione era molto piccolo, l’esperimento durava una giornata e si svolgeva in laboratorio. Non dimostra che quella cadenza prevenga malattie nel lungo periodo o sia la migliore per ogni persona.

Non trasformiamolo, quindi, nell’ennesimo allarme che suona mentre siamo in call. Il punto utile è che una pausa di movimento non deve essere un allenamento per avere senso.

E c’è una questione pratica: se il lavoro rende impossibile interrompersi spesso, non dobbiamo vivere ogni mezz’ora trascorsa seduti come un’occasione persa. Possiamo cercare momenti sostenibili, anche diversi da quelli di uno studio.

Piccoli cambiamenti che possono entrare in una giornata normale

Non serve applicarli tutti. Sceglierne uno che ci somigli è già più utile di preparare una routine che abbandoneremo martedì.

1. Uscire prima di aprire il computer, anche senza allenarsi

Se la corsa al mattino ci piace e riusciamo a farla, benissimo. Ma non deve diventare il requisito per iniziare «bene» la giornata.

Possiamo provare una breve passeggiata prima di sederci: fare un giro dell’isolato, accompagnare qualcuno, uscire a prendere il pane. Anche dieci minuti possono essere un esperimento pratico, non una dose medica prescritta. L’idea è creare un piccolo passaggio tra il letto e il lavoro, invece di lasciare che il primo gesto da svegli sia aprire una mail.

Se la mattina non è disponibile, possiamo scegliere un altro momento. Non esiste un orario moralmente migliore per muoversi.

2. Collegare il movimento a qualcosa che facciamo già

Affidarsi soltanto al promemoria «dovrei muovermi» richiede di ricordarsene nel mezzo di altro. Un aggancio concreto può essere più semplice.

Dopo una riunione, fare qualche passo prima di aprire il documento successivo. Quando prendiamo l’acqua, non tornare subito alla sedia. Durante una telefonata che non richiede lo schermo, camminare, se è sicuro e compatibile con il lavoro.

Non tutte le pause si possono usare così. Una call in cui prendiamo appunti non è la stessa cosa di una conversazione informale. Nessuno ha bisogno di rispondere alle mail mentre cammina per dimostrare di essere attivo.

3. Proteggere un pezzo di pausa pranzo

A casa la pausa può diventare il tempo necessario a mangiare qualcosa mentre continuiamo a lavorare. Formalmente ci siamo fermati; nei fatti siamo rimasti nello stesso flusso.

Quando possiamo, proviamo a separare i due momenti. Mangiare lontano dal computer e poi uscire per un tratto a piedi. Oppure dedicare qualche minuto a movimenti che conosciamo e che ci fanno stare bene, magari una pratica yoga adatta a noi.

Yoga, passeggiata e corsa non sono attività equivalenti per intensità e allenamento. Non serve fingere che lo siano: sono possibilità diverse, da scegliere senza gareggiare con la pausa pranzo di qualcun altro.

4. Non passare automaticamente dalla sedia al divano

Il divano non è un nemico. Riposare non è un errore da correggere.

Ma se ci riconosciamo nel percorso letto–sedia–divano, possiamo provare a inserire un passaggio prima di sederci di nuovo: una commissione a piedi, un giro fuori, qualche movimento compatibile con le nostre condizioni.

Non per «meritarci» il riposo. Per capire se, dopo ore alla scrivania, abbiamo bisogno soltanto di fermarci o anche di cambiare un po’ il modo in cui usiamo il corpo.

5. Tenere distinti la postazione e il movimento

Una sedia adatta, uno schermo sistemato bene e una postazione confortevole possono rendere il lavoro più sostenibile. Ma non svolgono il lavoro di una passeggiata.

Anche lavorare in piedi non equivale automaticamente a fare attività fisica sufficiente. Non dobbiamo sostituire otto ore immobili da seduti con otto ore immobili in piedi. La possibilità di alternare posizioni e muoversi resta importante.

Prima di comprare qualcosa, vale la pena chiedersi quale problema stiamo cercando di risolvere: il comfort mentre lavoriamo, il tempo trascorso immobili oppure entrambe le cose?

Quando non dipende soltanto da noi

Ci sono giornate in cui non manca la buona volontà. Mancano i margini.

Se le riunioni occupano ogni spazio, se bisogna risultare sempre disponibili o se la pausa si trasforma regolarmente in un’altra consegna, il movimento non è soltanto una questione di abitudini personali. Riguarda anche come è organizzato il lavoro.

Quando è possibile parlarne, possiamo proporre riunioni che lascino qualche minuto tra un appuntamento e l’altro, pause rispettate e aspettative più chiare sulla disponibilità. Sono proposte organizzative, non soluzioni che ogni lavoratore può ottenere da solo.

E non tutte le persone possono camminare, correre o fare gli stessi esercizi. In presenza di disabilità, patologie, dolore persistente o dubbi su come cominciare, il movimento va adattato con un professionista sanitario. Un consiglio utile deve lasciare spazio a corpi e condizioni diverse.

Non una vita perfetta: una giornata un po’ meno immobile

Per GET OUT, parlare di movimento non significa proporre una versione più disciplinata di noi stessi. Non ci interessa la fotografia di una mattina impeccabile, con la corsa già fatta e tutte le energie al posto giusto.

Ci interessa una quotidianità in cui lavorare e prenderci cura di noi non sembrino due vite da incastrare a forza. Nell’idea di Ufficio Diffuso, contano anche le condizioni che possono rendere più semplice alzarsi, uscire e condividere una camminata, senza trasformare ogni attività in un programma obbligatorio. È una direzione del progetto, non la promessa che cambiare luogo risolva da solo le nostre abitudini.

Se oggi ci riconosciamo nel percorso letto–sedia–divano, non serve reagire con un piano enorme.

Potremmo partire da una domanda più piccola: in quale momento di domani posso inserire un po’ di movimento che oggi non c’è?

Non quello che farebbe una persona ideale. Quello che possiamo fare noi, con il lavoro, il corpo e le energie che abbiamo.

E se poi salta, non abbiamo fallito un percorso. Abbiamo soltanto bisogno di trovare un punto della giornata che regga meglio.

---

Fonti e limiti

1. Strain e colleghi, The Lancet Global Health, 2024: stime di attività fisica insufficiente nel mondo, basate su 507 indagini di popolazione. Il 31% riguarda gli adulti nel 2022, non specificamente i lavoratori da remoto e non il tempo sedentario. Studio.
2. Organizzazione Mondiale della Sanità, 2020: WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Raccomandazioni, distinzione tra attività fisica e sedentarietà, benefici del movimento e sintesi delle evidenze sui rischi associati. Linee guida. Presentazione OMS: Every move counts.
3. Duran e colleghi, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2023: Breaking Up Prolonged Sitting to Improve Cardiometabolic Risk: Dose-Response Analysis of a Randomized Crossover Trial. Undici partecipanti, cinque condizioni sperimentali, effetti acuti: non una prescrizione universale né una dimostrazione di prevenzione a lungo termine. Abstract.

Questo articolo offre informazioni generali, non una diagnosi o un programma di esercizio personalizzato.

Per continuare a leggere

• Non siamo fatti per stare seduti tutto il giorno: l’approfondimento su movimento quotidiano, allenamento e sedentarietà.
• Ufficio Diffuso: la visione GET OUT di lavoro e quotidianità.
• Il Prologo di GET OUT.